Viikko 14 päivitystä

Hyvin alkanut viikko: Tavoitteen näette edellisestä postista, mutta toteuma on tällä hetkellä:

Ma:

4.5km vr + 4.63km*4 (= 18.52km) @ 4:24min/km:
1. 4.63km @ 4:41/km, avg syke 156/ max 175
2. 4.63km @ 4:25/km avg syke 164/ max 173
3. 4.63km @ 4:18/km avg syke 166/ max 173
4. 4.63km @ 4:13/km avg syke 167/ max 177
 
Maksimisykkeet syntyivät rennon kovaa lopun rajussa ylämäessä, muuten aika tasaisesti kiihtyen jokainen kierros. Lupailee hyvää HCR tapahtumaa varten, kun tavoite on @ 4:16min/km ja alle 1h30min. Vielä jäi hyvin varastoon kun sykkeitä tiirailee ja tuntemuksia kuuntelee.
Detaljina, jos otetaan vr:stä 1/2marasta puuttuvat metrit, ajaksi 1/2maralle tulee tässä treenissä vajaa 1h35min. Eiköhän PRKL tuo puuttuva 5min saada supistettua, kun lappu rinnassa mennään ja TOSISSAAN, heh.

Tiistaina palauttavaa uintia 1.8km ja n. 10km pyöräilyä ja pari km juoksua.

Keskiviikkona tuli sitten taas 18km juoksua @ 5:45min/km, eli kivan rentoa pk:ta kun jalat jotenkin jumissa vielä. Samoin tuli uitua 2.5km ja pyöräiltyä vajaa 10km.

Tästä on hyvä lähteä lomalle, joka alkoi tänään :) Yritetään nyt saada pitkis huomenna ja lauantaina vedot aamusta. Pk:ta sitten sen mukan miten ehtii. huomenna ja lauantaina olisi tarkoitus vielä uimassakin käydä. Kiipeilyä olisi tarkoitus vielä huomenna harrastaa :)

Viikko 13 - hyvää ja huonoa

Tavoite oli metin ohjelman mukainen viikko 4;

WEEK 4
Day 1: 25.7 km
Day 2: Rest
Day 3: 8 x 1200m at 10K pace (16.1 km total)
Day 4: 8.0 km/8.0 km (am/pm)
Day 5: 9.7 km at race pace (16.1 km total)
Day 6: 12.9 km
Day 7: 9.7 km
Total: 96.6 km

Mutta ohjelmasta jäi toteuttamatta osa kun kurkku meni kipeäksi koko vkl ajaksi -

tiedä sitten mikä syynä. Tuloksena oli kuitenkin

Ma: 9.9km @ 5:32min/km

Ti: 9.8km @ 5:58min/km porukkalenkillä

Ke: 16km @ 4:51min/km, sis. 10km @ 4:16min/km

To: Submaksimaalinen pyöräergometritesti; tulos 63ml/min/kg

Pe: Intervallit 8*1200m @ 4:00min/km

La: Lepo

Su: Lepo

Yht: 46.8km juoksua @ 5:06min/km

Keskiviikkona:

3km vr @ 6:00/km

10km @ 4:16/km syke avg. 175bpm
3km vr @ 5:40/km
 
Tuntemukset oli aika kivat, vaikka ei tiennyt mitä odottaa sisällä juoksusta ja hyvin kuumasta tilasta yksin juostuna. Aika yksitoikkoistahan se oli. Tuntemus fyysisesti oli melko hyvä, kovempaakin olisi hyvin päässyt, mutta että tuolla vauhdilla 5vk päästä HCR? Noh, kyllä se voisi olla hiinä ja hiinä. Yrittänyttä ei laiteta. Yleensä ulkona porukassa juoksee numerolappu rinnassa kuitenkin kovempaa - vrt. viime viikon porukkalenkki lauttiksesta, 13.44km @ 4:21/km oli aika kevyt tuntemus jopa. 

Perjantain intervallit:

1.5km vr (@6:00/km) + 8*1200m @ 4:00/km (~kympin kisavauhtia)
Sykkeet:
1. (avg.) 160/(max) 171
2. 166/177
3.170/179
4. 172/181
5. 174/182
6. 176/185
7. 176/185
8. 177/185
 
Ihan kivasti kasvoi sykkeet ja lopussa tasaantui aika hyvin. maksimi ~200/bpm.

Pääsiäinen tulee ja lomaa luvassa: Uimaan päästään enemmän ja enemmän! Jee! josko pyöräkelitkin olisivat jo pääsiäisen jälkeen paremmat - nyt kun takatalvi iski, ei paljoa hotsita lähteä tuonne ulos maantiepyöräilemään. Viikolla 14 tavoite on, yllättäenkin, metin ohjelman viikko 5 hieman muokaten:

WEEK 5
Day 1: 29.0 km
Day 2: Rest
Day 3: 8 x 800m at 5K pace (14.5 km total)
Day 4: 8.0 km/8.0 km (am/pm)
Day 5: 9.7 km at race pace (16.1 km total)
Day 6: 8.0 km
Day 7: 8.0 km
Total: 91.7 km

Tarkoitus on tehdä pitkis pari km lyhyempänä, 8km/8km yhteenpötköön, kisavauhtinen pidempänä

ja kiihtyvänä. 8km päivät voi olla että jää tekemättä toinen ainakin, kun pääsiäiskiire pukkaa, mutta 

yritetään kuitenkin kerätä se lähemmäs 90km ja saada kehittävimmät treenit tehtyä.