29.12.2012

Viikko 51

Viikko 50 oli oikein hyvä ja pitkästä aikaa sai tunteja sinne minne on tarvetta. Uintiin ja Pyöräilyyn. Ne ovat kuitenkin ne heikoimmat lenkit itsellä, ja etenkin pyöräilystä on helpointa pudottaa selvimmin aikaa.

Viikolla 51 tuli melko samanmoista settiä, eli 
LajiMatka (km)Kesto (min)lajittelukuvakeKa Syke (bpm)Energia kulutus(kCal)Ka nopeus (min/km)
Kuntopyörä148.34h40m13621131:53
Juoksu41.34h06m13517385:57
Uinti9.93h09m-152819:07
Pyöräily201h20m1295804:00
Spinning-0h40m155423-
Kuntosali-0h11m13792-
Yhteensä21914h05m6474-

Juoksua 3x, kuntopyörää 4x, pyöräilyä merkinnän verran kerran (yli 1h päivässä tai erityisen rankassa maastossa = merkintä), uintia 3x ja ensimmäisen kerran elämässä spinning-tunti, joka oli kyllä aloittelijoille tarkoitettu, joten "vain" 40min. Kyllä siinäkin hiki tuli kun pisti menemään. ensi kerralla tietää jo, kuinka paljon uskaltaa ottaa itsestä irti. Lisäksi "salia" kerran, kun piti mitata aikaa, kauanko menee kun tekee yläkropan tehokkaasti ~kahdesti läpi nopeasti suoritettavilla liikkeillä ilman taukoa. Varmaan 20min saisi kulumaan, jos vielä pari liikettä ottaisi mukaan tehostamaan tuota.

Uintia tuli myös ensimmäisen kerran elämässä tekniikan kera. Otin tuolta "triathlonhaaste.fi" -sivuston treeneistä yhden, ja siellä oli eräs, jota sovelsin tämän näköiseksi:
200m vr vu +
300m tekn 1 ((50m yhden käden uintia puolessa välissä vaihtaen + 25m kädet nyrkissä uintia + 25m vu/10") *3) +
500m laudalla potkuja (tarkistin myöhemmin, ja ohjeissa olikin 4*50m /10" tjs., heh) +
10*100m vu III /10-15" + (1:36 ensimmäinen, loput 1:41-1:46/100m)
100m vr vu +
10*100m pullarilla + (välille 1:46-1:52/100m)
500m vr vu
En omista itse lättäreitä, joten sellaisia treenejä en saa aikaan, kun uimahallilla ei näkynyt myöhemmin sellaisia olevan uimavälineiden hyllyllä. Pitää varmaan itse hankkia, jos niistä olisi apua. ainakin monissa treeneissä niitä käytetään.
Kuntopyörällä oli ohjelmassa mm.
1) 60min, sis. 20min tasolla I + 7*(1min tasolla VI/2min tasolla I) + 21min tasolla I. 
Sykkeet oli n. 120bpm tasolla I ja kiihdytyksissä nousi keskisykkeeksi n. 139-142, paitsi kaksi viimeistä 147 ja 159 (otettiin enemmän tasoja myös pelkän kadenssinnoston lisäksi)
2) 1h20min, sis. 40min taso II->III + 20min taso IV->V + 20min taso II->I.
Tasojen pitäisi mennä about näin itsellä pyöräillessä:
I: <120bpm
II:<130bpm
III:<140bpm
IV:<160bpm
V:<170bpm
VI: nopeus 

Juoksu oli melko peruskauraa välillä ikävissäkin oloissa ilman kummempaa kovempaa menoa. Vähän isovarvas toisessa jalassa jostain syystä vaivaa, mutta ei vaikuta onneksi pahemmin. Yksi tällainen setti tuli kuitenkin matolla heitettyä:
1)60min:
5min tasolla I (toteutui n. 120bpm @6:27/km)
10min tasolla II (toteutui n. 135bpm @5:49/km)
5min tasolla I (toteutui n. 130bpm @6:27/km)
4*5min tasolla IV/2min palautus tasolla II (toteutui n. 155,156,157,156bpm @4:49/km, ja palautus n. 140bpm @5:49/km)
16min tasolla II (toteutui n. 137bpm @ 5:49/km)
Itselle sykkeet pitäisi olla jotenkin näin:
I: <130bpm (kevyt)
II: <140bpm (perus)
III:<150bpm (kynnys)
IV:<165bpm (vk reipas)
V:<180bpm  (vk kova)
Mitä opin matolla juoksusta tällaiseen treeniin? Vähän kovempaa saa tasolla IV mennä kuin 4:49, mutta ajattelin ottaa varman päälle kun reippaampaa juoksua ei ole kuukauteen. Maratonsykkeet oli n. 160-165 ja vauhtina 4:30/km, joten ensi kerralla heitetään tuo vauhti koneeseen reilusti vaan.

Lenkkivihkon loppuminen kertoo olennaisen

Joulu on nyt valitettavasti jo ohi, ja paluu treeniin alkaa oikeasti. Mukavaa se löhöilykin on, mutta niin on treenaaminen ja tuloksien saaminen ensi kesänä.

Lenkkivihko.fi -sivusto on päättänyt lopettaa toimintansa tämän vuoden loputtua. Haiken mielin jäin miettimään, mitä sitä seuraavaksi.
Koska omistan Garminin laitteen 910XT:n, Garmin Connect olisi melko luonnollinen jatkumo, jota käytänkin, aina kun se on toiminnassa. Lisäksi sieltä on hyvä tarkastella kaikki käppyrät ja muut kuvaajat ja sijainnit yms. mitä juostessa, pyöräillessä tai uidessa voisi kuvitella tarvitsevansa.
Kuitenkaan se ei ole täydellinen. Ei lähellekään. Jos joku tietää vastaavan internet-päiväkirjamaisen treenikalenterin, joka olisi lähes täydellinen, kertokaa. Kiitos.
Niinpä päätin tehdä oman kotikoneelle, johon ongin tiedot sitten GC:stä ja laitan manuaalisesti ne sinne. Opettelin käyttämään exceliä ja lopulta monen tunnin jälkeen sain hienoja käppyröitä, kuvaajia ja luetteloita aikaiseksi. Jokaisesta lajista erikseen ja yhdessä. Tunnit ja kilometrit omissaan. Vertailu on melko helppoa viikkotasolla. No, siinähän se tulikin. Ongelma. Tai siis haaste. Ratkaisu.
Käppyrät kuluneeltä vuodelta näyttävät tältä, mitä ne ovat tuossa yläosan uudessa välilehdessä, jos saan ne näkymään. se kertoo kaiken. Juurikin ongelman, haasteen ja ratkaisun.Treenitunnit ja kilometrit ovat olleet koko vuoden hävyttömän alhaisia, progressiota ei ole monessa paikassa ja tasaisuus on tipotiessään. Tähän on saatava muutos tulevalle kaudelle, että triathlon ja juoksu kulkee uudella tasolla ensi kaudella.

16.12.2012

Marrasputki poikki ja uutta matoa koukkuun

Ei ollut kovin hyvä marrasputken saldo. Katkihan se meni, tai laitoin, kun alkoi siinä puolivälissä tuntua toisen jalan akillesjänteessä tuntemuksia. Viikon tauon pidin ja sitten uudestaan juoksun pariin, mutta kävellessä normaalilta tuntunut alkoi taas ilmoitella itsestään lenkillä, joten jätin sen ajatuksen taas taakse.

Itsenäisyyspäivänä taas uudestaan lähdin testailemaan ja jalka oli kivuton. eli n. 3vk tauko teki näemmä hyvää. Tiedä sitten, olisiko ollut jo aiemmin kunnossa, mutta kiire koulussakin pakotti pitämään vapaata urheilusta enemmän kuin oli tarkoitus. Viime viikolla tuli sitten vielä toinenkin testilenkki vajaa kymppinä, ja sekin oli kivuton. Siitä sitten oli kiva lähteä uuteen aloitukseen.

Täräytetään nyt faktat pöytään ensin:


Yhteensä:


LajiMatka (km)Kesto (min)lajittelukuvakeKa Syke (bpm)Energia kulutus(kCal)Ka nopeus (min/km)
Juoksu474h30m14220165:45
Kuntopyörä127.74h00m13017601:53
Pyöräily57.13h47m1353343:59
Uinti4.21h20m-75719:02
Sisäsoutu6.20h30m1362754:50
Yhteensä24214h07m5142
Juoksua tuli 3x, kuntopyörää 3x, talvessa ja tuiskeessa tuli maastopyöräiltyä muutamana päivänä urheilumerkinnän verran (taisi olla muutama päivä, joista en merkannut mitään, koska määrät ja kestot ja/tai sykkeet oli niin matalia). Uintia tuli 2x ja soutua tuli 2x15min ensimmäistä kertaa. Lisäksi tähän merkitsemätöntä lihaskuntoa tuli kiipeilyn ja salilla käynnin ansiosta aktiivista liikkumista ehkä n. kaksi tuntia (2x kiipeilyä ja 2x salilla). Voisi siis ajatella n. 16h viikon olleen kyseessä.

Pyöräilyä niin salilla kuin maastossakin tuli oikein kivasti ja tarkoitus olisi jatkaa samalla tavalla ja kehittää näin talven aikana kestävyyttä ja voimaa jalkoihin. Uintia olisi tarkoitus saada se kolmas kerta ensi viikkoon ja pitää vähintään 2x viikkoon miniminä (pois lomamatkat ja joulu). Juoksua tuli ihan kivasti, ja n. 50km on varmaan ihan hyvä määrä näin talvella perusviikolla.

Tarkoitus olisi myös tehdä vähintään kerran viikkoon merkintä tänne ja koota viikottainen tilasto treenistä, niin pysyy kärryillä missä mennään.