22.9.2013

8/9

Seitsemän yötä, seitsemän päivää. Mitäs tässä enää voi tehdä muuta kuin vakuuttaa itselleen, että vauhti säilyy koko kolme tuntisen ajan, mielellään voisi lopettaakin ennen kolmen tunnin täyttymistä?

Pari viikkoa sitten oli vielä oikein luottavainen fiilis, mutta sen jälkeen ollaan oltu enemmän tai vähemmän heikommassa hapessa. Usko on kuitenkin, että kunhan tämä yskä katoaa ja jaloista lähtee loputkin jumit viimeisen viikon terävöittämisellä, vauhti on kova ja aika myös maalissa :)

Kulunut viikko ei tuonut paljoa muutoksia touhuihin, mitä nyt vähän vähemmän taas juoksua kuin oli tarkoitus, koska keskiviikon  futisturnauksessa tuli paikat niin jumiin kuin vain voi olla, samanlainen jumi kuin edellisellä kerralla pesis/futis-yhdistelmässä, jossa lonkankoukistajat ja reidet, etenkin takareidet, menivät ihan solmuun. Tänään aamulla on jo paljon parempi fiilis, mutta ei liikeradat silti ihan aukinaisia ole ja vähän kirraa vastaan, mutta osoittaa vain, että kun tämä aukeaa, vauhti kasvaa ja helpottuu -etenkin kun Berliini on käytännössä flätti reitti toisin kuin tänään :)

MA: Tv-kynnys juoksu 25.3km, 4:42/km @151bpm
TI: Lepo
KE: Futisturnaus 4*20min intensiivipelit, kentällä ehkä 40-50min?
TO: Lepo
PE: Tv-kevyt juoksu 5.45km, 5:24/km @127bpm
LA: Tv-kevyt pyöräily 30km, 1h18min
SU: Tv-kisavauhtinen 8.5km, 4:11/km @171bpm, yht. 13.1km

YHT: 
Juoksua 43.85km, 3h26min
pyöräilyä 30km, 1h18min
futista 40-50min
yhteensä 5h25min

17.9.2013

7/9

Nyt laitetaan seitsemäs viikko pakettiin blogin puolellekin, kun kaksi viikkoa on enää jäljellä Berliiniin.

Viikko alkoi levolla, vaikka jo sunnuntai oli lepoa, niin maanantaina en ehtinyt sitten mitenkään järkevästi lenkille, ennen kuin oli jo myöhäistä. Tiistaina meinasi käydä aivan samoin, ja kun päivän aikana oli käyty syömässä kakkubuffetissa, voitte kuvitella, että maha ei ole parhaimmillaan lenkille :) Illasta kuitenkin raahustin ulos, ja sain juostua 12km pk-lenkin. Oli sykkeet koholla ainakin sen 5 pykälää, mutta ehkä se johtui ihan vaan kurkkukivusta.

Keskiviikkona oli ohjelmassa Berliiniin valmistavan ohjelman ehkä yksi tärkeimpiä treenejä, kun ohjelmassa oli +30km, josta 20km maratonvauhtia. Tavoite oli pitää syke maratonsykkeissä korkeintaan. Eilisestä treenistä ei ollut kulunut kuin alle puoli vuorokautta, juuri olin ollut koulussa lounaalla, unohdin vesipullon ja juoda muutenkin, juoksin lämpimässä auringonpaisteessa ilman lakkia ja olihan tässä se kurkkukipu ja kohonneet sykkeet muutenkin jne. Syitä voisi kaivella monia, mutta treeni jäi silti kesken 9km maratonvauhtisen jälkeen, kun en halunnut juosta maratonin sykkeitä kovempaa, ja 9km kohdalla mentiin sitten sen yli, joten päätin, että tämä saa riittää, vaikka aiemmin 4*5km treenissä sykkeet olivat hyvin pysyneet alle maratonsykkeen. Ei tullut viimeistä pitkää ja maratonvauhtista, mutta tärkempää on kuitenkin pysyä kunnossa eikä liikoja patistella tässä vaiheessa.

Torstaina juoksin reilun 20km kevyttä kaveriporukalla ja kyllä ne sykkeet vähän oli korkeat vielä juostessa. Perjantaina oli lepoa lauantain juoksua ja kurkkua ajatellen.

Lauantaina juoksin eltsussa 10km radalla Attendo10 nimisessä tapahtumassa, joka oli lääkäreille suunnattu. Tavoite oli juosta täällä sitten se viimeinen kova juoksu ennen Berliiniä ja kaikesta edellisestä huolimatta se onnistui ihan hyvin. juoksin 1.1km verraa ja kävelin paikalle 3km reipasta. Itse kisa eteni kuten olin ajatellut, mutta koska sain pitää johtopaikkani ensimmäisen 200m jälkeen loppuun asti, ei sisälläni herännyt sellainen taistelija, joka olisi varmasti syttynyt, jos joku olisi edellä mennyt kovempaa. Tämä oli siis aika onnistunut taktiikka, koska aika turha sitä oli tässä pienessä kurkkukivussa juosta aivan 100% raastoa. Nyt ei tarvinnut raastaa yhtäkään metriä, joka on harvinaista kympille, ei ole tullut varmaan koskaan juostua sellaista kympin kisaa :) Ehkä 95% teholla mentiin kisa läpi. Tasaisesti etenin, hitailta kilometrit silti tuntuivat, mutta tasaisesti kierrokset menivät ensimmäistä 1:29 ja viimeistä 1:24 lukuunottamatta 1:33 molemmille puolille, jolla pystyi hyvin säilyttämään n. 100m eron takana tulevaan ryhmään. Kovin tietoinen en ollut matkan aikana, kuinka kaukana muut tulevat, mutta viimeiselle kierrokselle lähtiessä ajattelin varmuuden vuoksi pistää vähän vauhtia lisää, jos he vaikka jostain kaivaisivat lisää energiaa ja ottaisivat kunnon kirikisan. Eipä sellaista tullut kuitenkaan vaan ero oli tasaisen tappavan kasvava. Loppuaika oli 38:33 +- pari sekuntia, ja sykkeet olivat ehkä vähän koholla, 183bpm keskiarvona, kuten myös lauttasaaressa, mutta ilman mitään raastamisen fiilistä, toisin kuin siellä. Nyt oli tasainen vauhti päällä alusta loppuun.

Sunnuntaina oli tarkoitus mennä lenkille, mutta kiirettä taas, piti lukea jne. joten eihän sitä ehtinyt ja jaksanut enää sitten yömyöhään.

MA: Lepo
TI: Tv-perus juoksu 12km, 5:03/km @ 140bpm
KE: Vr + 9km, 4:15/km @ 170bpm
TO: Tv-kevyt 20.4km, 5:44/km @ 131bpm
PE: Lepo
LA: Vr + 10km, 3:51/km @ 183bpm
SU: Lepo

YHT: 56.53km juoksua aikaan 4:39. Tuli sitten kevyt viikko, vaikka piti olla viimeinen kova viikko ennen Berliiniä. Nyt tulee sitten tällainen 4vk kevennelty jakso tähän, mutta eipä sille mitään voi, mielummin olisi Berliinissä viivalla terveenä, kuin nyt rääkkäisi itseään liiaksi ja kipeytyisi kunnolla. Vielä on vähän kurkku karhea, ei se kipeä ole ollut missään vaiheessa, mutta jotain tuntemusta siellä on ollut. Ehkä se tästä tällä viikolla poistuisi?

15.9.2013

6/9

Unohtuipa kirjoittaa edellisen viikon tarina loppuun, vaikka lauttasaarijuoksussa tulikin sivuttua sitä. Ei mitään ihmeempää, tällä vähän kevennetyllä viikolla, kun tarkoitus oli vielä reilun viikon verran tuosta pistellä vähän kovempaa treeniä ennen n. 10pv keventelyjä.

MA: pk-pyöräilyä 21km/1h05min + 20min aktiivista boulderointia
TI: tv-pitkis 30km, 5:03/km @ 137bpm
KE: kiihtyvä pk-juoksu 10km, 5:11/km
TO: Lepo
PE: vl-juoksu 6.5km, 4:26/km, sis. 2km kovaa kiihtyen (3:37/km ja 3:26/km) @ 150bpm
LA: Lauttasaarijuoksu 37:38, ~3:50/km @ 183bpm + 6.5km vr
SU: Lepo

YHT: juosten 63km, pyöräillen 21km ja kiipeillen 20min, yhteensä 6h29min

Tämän jälkeen mökillä ollessa tulikin lauttasaarijuoksusta huomattua, että ilman lakkia auringonpaisteessa juokseminen on nou-nou minulle, sillä sain järkyttävän auringonpistoksen ja pahan olon tunteen ja kuuman olon, ilman kuumetta kylläkin. Lisäksi tuliaisina oli kurkun karheus, joka ei vieläkään ole poistunut, mutta mitään muita oireita ei ole, joten juosta aion suht normaaliin tapaan. Ainoa ongelma on, että sykkeet ovat hiukan koholla, joten kovimpia treenejä en ole halunnut tehdä loppuun asti :/ Kevennellään sitten vähän reilummin ennen Berliiniä ja toivotaan, että tämä oire katoaa.

7.9.2013

Lauttasaarijuoksu

Tulipa tällainenkin rykäistyä pohjille ennen maratonia. Ihan suunniteltu juoksu tosin, keskellä treeniputkea ihan virkistävä ja keuhkoja avaava juoksu. Huomaa, ettei tässä olla ihan kympille treenattu, sen verran tukkoista oli meno tuolla matkalla.

Viikolla pohjilla oli mm. 30km reppujuoksu-pitkis ja eilen illalla, sopivasti vielä avaava harjoitus, jossa 3km kevyttä, 2km kovaa ja 1,5km reipasta/kevyttä. Taisi tuntua vähän liikaa jaloissa eilinen, kun kova osuus meni kiihtyen 3:37/km ja 3:26/km vauhdeilla.

Sää oli mitä mainioin, lämpöä vielä aamutuimaan n. klo 11 aikaan alle 20C ja aurinko paistoi pilvettömältä taivaalta. Porukkaa oli kuin pipoa paikalla, vain osa toki juoksemassa, mutta maalialueella tosiaan paljon muuta väkeä kannustamassa. Reitin varrella ei niinkään, muutamia yksittäisiä tsemppareita.

Reitti oli ihan hyvä, juostava, kourallinen tiukempia mäkiä kavuttamana ja alamäet samanmoisia, ei kovin juostavia, muuten rannan myötäisesti tasaista, pääosin hiekka-alustaa pitkin. Garmin mittasi noususummaa n. 60m tälle lenkuralle ja mittaa snadisti alle 10km.

Reitti oli merkitty mielestäni riittävän hyvin, lippusiimaa oli tärkeimmissä paikoissa ja puihin oli paljon ripusteltu myös sitä roikkumaan ohjaamaan ja kertomaan, missä reitti menee, aina näki pätkän nauhaa jossain roikkumassa. Myös liikenteenohjaajia oli pääosin reitillä kohdissa, jossa autoja saattoi tulla eteen. Ehkä yksi tai pari tien ylitystä taisi olla, jossa ei ollut ohjaajaa ja autoa tuli reitille, mutta ei ainakaan itseä merkittävästi hidastanut.

Juomapisteitä oli n. 6km kohdalla ja uudestaan joku pienempi piste 7,5km nurkilla. Käytin ensimmäistä hyväksi kaatamalla mukin vettä niskaan, juonut en yhtään matkalla, eipä kympillä tarvitse ja en välttämättä pystyisi, kun vatsa on muutenkin kovilla noilla sykkeillä.

Maalissa tarjolla oli pullo lidlin hapollista vettä, banaani ja joku patukka ja tietenkin pieni mitali. Jätin banskun ottamatta ja söin patukan, ihan maukas patukka olikin. Vettä otin huikan, kunnes tajusin sen olevan hapollista, ja syljin pois. En voi sietää hapollista vettä, se saa oksennusrefleksin aikaan. Jäin siis ilman juotavaa maalissa. Olisi voinut ehkä olla tarjolla hapotontakin vettä, mutta mistään en ainakaan löytänyt. Onneksi omassa repussa oli puoli pulloa vettä mukana, joten sain vähän huikkaa ennen kotimatkaa.

Oma juoksu sitten. 

2km verraa, ja matkaan. Sykkeet oli lämpän aikana hieman koholla, mutta ainahan ne varmaan on kisassa. En sykettä koko kisan aikana katsonutkaan, pahalla ololla mentiin kuitenkin alusta saakka. Alussa täysiä ja lopussa niin kovaa kuin pääsee. Sen takia johdinkin kisaa ensimmäiset 200m!! Sitten tuli tasaisempi vaihe, kun alkukiihdytyksestä päästiin ja viitisen kaveria taisi mennä ohi ensimmäisellä kilsalla. Oma väliaika 3:39, joten kovaa mentiin silti.

Toinen, kolmas ja neljäs kilsa ei muutoksia tuonut, reitti oli pääsin vielä kohtuu tasaista, vain yksi tuntuva nyppylä oli vasta osunut reitille. Kilsat aikoina garminista 3:46, 3:38 ja 3:45. Tästä alkoikin sitten hyytyminen.

Viidennellä ja kuudennella kilsalla kaksi kaveria tuli ohi ja en peesissä pysynyt, tasaisesti loittonivat. Matkalle osui myös tiukkaa mäkeä, joka hidasti ja pisti puuskuttamaan pahemman kerran. Alamäissä ei saanut juuri mitään takaisin tuon takia. Nämä kilsat välille 3:59 ja 3:54. Selvästi hidastumaan päin oltiin menossa.

Seiska ja kasi tultiin samaa kyytiä kuin edelliset kaksi, kilsa-ajatkin samoja, ja mäkeä pukkasi taas, mutta niinhän niitä tuppaa ratakisoja lukuunottamatta tulevan aina. Myös yksi kaveri paineli ohitse, en pysynyt perässä.

Ysi tultiin vielä samaa kyytiä, takaa ei kuulunut ääniä ja seuraavat olivat kaukana takana. Vauhtia ei irronnut enää yhtään enempää, joten aika heikkoa oli meno jo. Vielä vähän mäkeä osui reitille, mutta yritys oli kova puskea niihin vähän lisää tempoa. Ei tainnut näkyä kellossa ainakaan.

Viimeinen vähän vajaa kilsa garminin mukaan tultiin taas 3:44/km vauhtia, vähän sai vauhtia siis lisää viimeiselle raastolle, mutta vilkaisin jopa taakseni vielä varmistaakseni, ettei takaa tule ketään, ja se söi loppukiriä kyllä selvästi, kun tajusi, ettei tässä itseään kannata kiusata ihan liikaa, kun takana ei näy ketään.

Loppuaika oli sitten 37:39 ja keskisyke oli 183bpm. Maksimi saavutettiin ennen puoltaväliä, ja uudestaan maalisuoralla, 189bpm, joten aika kauas jäätiin siitä, mitä täysin levänneenä voisi saada itsestä irti.

Kymppi pitäisi täysin levänneenä mennä itsellä jopa n. 186-190bpm väliin, ja maksimit pitäisi varmaan kympillä saada aika lähelle todellistakin maksimia, eli lähelle 200bpm. Enpä ole kymppiä täysin levänneenä juossutkaan ties kuinka pitkään aikaan, ja ei ole sykemittariakaan aina mukana. Keväällä meni avg.186bpm ja 194bpm maksimilla, josta voisi vähän vielä ehkä kiristää kunnon valmistautumisella.

Kotona vielä 4,5km verraa päälle ja suihkuun. Ah, hyvä jatkaa päivää ja siirtyä mökille vuorokaudeksi :)

1.9.2013

5/9

Viikko vierähti ja tällä viikolla siis vain kaksi avaintreeniä, joista toinen oli tiistain 10*800m/60s palautuksella ja toinen perjantain 4*5km/1km hölkkäpalautus. Muu tekeminen tällä viikolla oli kevyttä menoa, ja mahtui sekaan juoksusta kaksi vapaapäivää joista toinen oli kaikesta urheilusta vapaa.

Tiistaina oli maratonvauhtia kovempaa menoa, tavoite oli juosta tasaisesti 10*800m/60s palautuksella n. 3min/veto ja katsoa, miten homma skulaa. vauhti olisi siis 3:45/km. Pari kilsaa verraa pohjille ja radalle tekemään kahden kierroksen vetoja lyhyellä palautuksella. Alku aina hankala, lopussa helpottaa. Jalat olivat siis vähän tönkön oloiset vielä sunnuntain pitkiksestä, mutta kyllähän se siitä tosiaan parin vedon jälkeen helpottui. Seitsemän ensimmäistä vetoa meni tasaisesti 2:58-2:56/veto ja viimeiset kolme tasaisesti koventaen, 2:53, 2:51 ja 2:45. Sykkeet pysyi todella maltillisilla lukemilla (alle yläkynnyksen pl. viimeinen veto), vaikka vauhtia oli alun 3:42/km vauhdista lopun 3:25/km vauhtiin. Lopulta viikon aikana olen päätellyt, että eipä ollut hääppöinen treeni, sillä minulle tuo oli liian helppo, mutta kovempaa (tai edes tuota vauhtia) ei olisi ollut todellakaan järkeä juosta treenejä maratonia ajatellen. Toisaalta volyymi koko treenillä oli aika maltillinen, vain 8km kovempaa menoa. Kehittävämpi treeni voisi olla, hitaammalla vauhdilla, esim sitten 20*800m tai jotain jotta palvelisi paremmin maratonia? Kympille tai puolikkaalle taas vauhtia vähän lisää?

Perjantaina vuorossa oli tähänastisen projektin kovin ja ehkä suuntaa antavin treeni maratonia ajatellen - 4*5km maratonvauhtia (4:15/km) ja välissä hölkkää 1km. 2km verraa pohjille ja homma kimppuun. Tasaisesti vauhti pysyi 4:10-4:15/km välillä jokaisessa vedossa ja syke pysyi hyvin maratonsykkeillä:
5km 4:12/km (159bpm)
1km 4:40/km
5km 4:13/km (166bpm)
1km 4:34/km
5km 4:12/km (167bpm)
1km 4:25/km
5km 4:13/km (170bpm)
Ja loppuun vielä 2km verraa päälle. Tuossa tuli sitten koko 23km pätkä 4:15/km keskivauhdilla ja keskisyke siinä 165bpm.
Vertailuna Vantaalla avg. 4:28/km ja 169bpm viime vuonna ja sitä ennen olin 2vk ennen kisaa tehnyt testipuolikkaan yksin 21,1km avg. 4:27/km ja 167bpm, joten oikein hyvin ennusti vauhtia ja sykettä Vantaalla, vaikka sitä en lähtenytkään tavoittelemaan siellä. Toivotaan, että tämä perjantain treeni olisi viitteitä antava ja alle 3h olisi tavoiteltavissa.

Viikko 35:

MA: Tv-kevyt juoksu 10km, 5:26/km @125bpm
TI: Vetotreeni 10*800m/60s palautus, yht. 15,3km
KE: Pyöräilyä 25km/ 1h10min ja 30min boulderointia
TO: Tv-perus juoksu 14,7km, 4:57/km @136bpm + pyöräilyä 10km/26min
PE: 4*5km/1km hölkkäpalautus, yht. 27km
LA: Lepo
SU: Tv-perus juoksu 13,4km, 4:58/km @137bpm

Yht. 80,4km juoksua + 35km pyöräilyä + 30min kiipeilyä = 8h28min

Ensi viikolla sitten vuorossa viikko nro 36, joka EI sisällä maratonvauhtia, ja on ehkä hintsun verran kevyempi kuin edeltävänsä. Sisältää mm. hitaamman pitkiksen ja 10km juoksukisan.