25.11.2013

Viikot 46 ja 47 - koulukiireet vihdoin ohitse!

Viikko 46

MA: Lepo
TI: Ap: Uintia 31min/1.8km, sis. tekn. drillejä
Ip:  1h20min salilla, sis. spinning, soutu, crosstrainer ja puntti
KE: Kiihtyvä reipas, 8,85km, 41:41, 4:43/km @ 160bpm
TO: Lepo
PE: Tv-kevyt juoksu, sis. 5*200m ylämäkivetoja
LA: Tv-reipas/kynnys juoksu, 8,18km, 38:27, 4:42/km @152bpm
SU: Lepo

Yht: 4h10min

Viikon parhaat palat olivat tiistai-illan salitreeni, jossa 20min spinnigiä (sis. 5*15s >150rpm), 20min soutua (sis. 5*15s kovaa) @2:10/500km, 20min crosstraineriä (5*15s korkea cad.), keskisyke n. 145-150bpm ja lisäksi 20min punttia käytännössä koko kroppa läpi tehokkaasti.
Lisäksi perjantaina 200m mäkivedot tuntuivat mukavilta, ei liian tiukkaa settiä (48->41s), jossa voi sitten käydä jatkossakin puristamassa loivaa mäkeä.
Lauantain tv-reipas/kynnys oli ihan hyvältä tuntuva, mutta on ne sykkeet jonkin verran alempanakin olleet kai joskus...

Viikko 47

MA: Lepo
TI: Lepo
KE: Lepo
TO: Lepo
PE: Lepo
LA: Lepo
SU: 1h boulderointia

Yht: 1h boulderointia

Eipä viikosta paljoa sanottavaa, syksyn pahin tentti ohi perjantaina, jota sitten porukalla lähdettiin perinteen vuoksi juhlimaan porukalla, josta selviäminen vei sitten sunnuntaihin asti ^
Nyt lienee paremmin aikaa, vain muutama pakollinen koulupäivä enää ennen joululomaa, joista kaksi päivää on tenttejä, ja ovat paljon pienempiä kuin edesmennyt! Ainoa ongelma on, että vieläkin on nenä tukossa ja limaista yskää... Eihän sitä ole ollutkaan kuin jostain syyskuulta. Huomenna aamusta lääkärille jos luoja suo.

14.11.2013

Viikko 45

Ei ihmeempiä. Yritetään päästä rytmiin ja koulukiireistä ohitse...

MA: Kiipeilyä 1h + tv-kevyt pyöräily 12km/40min
TI: Uintia 40min/2,45km sis. 8*100m III (1:27->1:24) + 4*50m IV (36-35s)
KE: Lepo
TO: Tv-kevyt juoksu 19,2km/1h58min
PE: Kiipeilyä 1h
LA: Yhdistelmätreeni 1h,: spinnigiä, soutua ja punttia.
SU: Lepo

Yht. 7h28min

Lauantain yhdistelmätreeni oli ihan kivaa vaihtelua pelkkään kestävyystreeniin tai punttiin, jota en pysty pitkään väntämään. Hyvä vaihtelu siis yhdistää molemmat.
Sisälsi
20min spinningiä, jossa 3min välein 15s korkea cad. (160-180)
20min soutua (4500m, 2:13/500m), jossa 3min välein 15s kovempaa vetoa
Punttia: Lähes koko kroppa läpi kevyesti. sis. jalkaprässi 15x 80kg, pohjelaite 2*20 30kg, takareisilaite 15x 30kg, kädet 8kg ja 2kg painoilla 2x15, ojentajat 40kg 2x15 + keskikroppa. Painot aikalailla laite- ja liikekohtaisia. Pitää katsella vähän jotain ohjelmaa, jossa olisi kattavasti lihasryhmät käyty, niin ei tarvi arpoa, jääkö joku tärkeä pois... :)

Ehkä tämä tästä, kun puntillekin pääsin pitkästä aikaa. Yritetään nyt saada pari kolme kertaa viikkoon sitäkin vaikka kiipeilyäkin pitäisi pitää ohjelmassa, ja myöhemmin keskittyä enemmän siihen voimaan, nyt lähinnä haetaan tuntumaa liikkeisiin.

15.11. lisäys: Lisäyksenä itselle muistiin, että Viikin tv-kova meni vauhdillisesti aika nihkeän näköisesti, mutta sillekin oli syynsä, jota en muistanut kirjata ylös. Nimittäin verenluovutus edellisenä iltana, joten voiko sitä alle vuorokauden palautuksella odottaakaan kovin kovaa menoa. Hb oli 151g/l, pari viikkoa aiemmin ja tänään tulokset saaneena, oli labrasta tullut 148g/l (lisäksi transferriini oli korkea (yli viitearvojen) ja ferritiini matala (juuri viitearvojen sisällä)), ja tänään vieritestausta harjoitelleena voin sanoa sen olleen vähän yli 130g/l. Siinä olikin sitten seuraavaksi vuodeksi joillekin verta, sillä rautavarastot ovat käytännössä ihan pohjalla ja hb putoaa helposti. Nyt vähän rautaa naamaan ja loppuvuodesta uudestaan mittaamaan, olisiko arvot nousseet kohtuu tasolle.

6.11.2013

Viikko 44

Yksi perusviikko taas takana,  melko vähän kaikkea muuta paitsi pyöräilyä, mutta kun aika ei riitä joka päivä niin sellaista se on. Pari viikkoa vielä, niin helpottaa helmikuulle asti selvästi!!

MA: Lepo
TI: Uintia 1,5km/26min sis. 3*100m + tv-kevyt pyöräilyä 26km/1h10min
KE: Tv-kevyt juoksu 9,3km @ 5:37/km, 132bpm
TO: Tv-kevyt pyöräily 50km/2h20min
PE: Tv-kevyt pyöräily 28km/1h10min
LA: Aamulla tv-kevyt pyöräily 50min/18km + Tv-kova juoksu 7,5km, sis. 5km Viikin viitonen (19:51) + illalla tv-kevyt pyöräily 15km/45min + 30min kiipeilyä
SU: Lepo

YHT: 8h35min, sis. juoksua 16,8km/1h25min, uintia 1,5km/26min, pyöräilyä 6h15min ja kiipeilyä 30min.

1.11.2013

Viikko 43

Ensimmäinen melko kokonainen treeniviikko takana ylimenokauden jälkeen. Fiilis oikein mukava, tehoa ei ollut juurikaan mukana, joten aika leppoista menoa oli.

MA: Tv-reipas juoksu 6,9km @ 4:44/km + uintia 1,5km/25min
TI: 1000m testiuinti aikaan 14:37 (1:27,7/100m), yht. 1,8km/28min + tv-kevyt pyöräily 43km/2h
KE: Tv-kevyt juoksu 5,25km @ 7:11/km
TO: Tv-kevyt juoksu 5,65km @ 6:41/km + tv-kevyt pyöräily 21km/1h + boulderointia 40min
PE: Uinti 2,1km/33min sis. 10*100m/10´´ kiihtyen 1:27->1:24, avg. 1:25,5/100m + tv-kevyt pyöräily 50km/2h15min
LA: Lepo
SU: Tv-kova juoksu Hiidenhölkkä 38:06, loppuun kiihtyen, maastojuoksu reippaalla ~125m noususummalla + 15min vr.

YHT: 10h03min, juoksua 30km/2h42min, uintia 5,4km/1h26min ja pyöräilyä 5h15min ja kiipeilyä 40min.

Sunnuntain maastojuoksukisa oli viikon kohokohta, johon en mitenkään erityisemmin valmistautunut, sillä se oli kuitenkin 6. juoksu kuukauteen ja ensimmäinen kova juoksu ja muutenkin ylimenokauden jälkeistä menoa. Vauhti oli mitä oli (tarkkaa matkaa en tiedä, noin kymppi tai vähän vajaa, kuten kylähölkät tuppaa olemaan), kolmen porukassa juostiin alusta asti, minä enemmän tai vähemmän perässä, mutta lopun 1,5km otin reippaamman askeleen ja otin kaverit kiinni ja ohi lentäen - taisivat tuloksista päätellen olla kahden kierroksen taktiikalla. Fiilis oli ihan ok, mutta sen huomasi, että a) maasto/polkujuoksua pitäisi treenata ja b) mäkiä pitäisi treenata, ja sitä onkin ohjelmassa tulevana talvena ja keväänä. Luulenpa, että minulla olisi voimapuolella sen verran parannettavaa, että ei tee yhtään huonoa panostaa siihen alueeseen vähän enemmänkin niin juosten kuin pyörälläkin.