30.4.2014

Viikko 17

MA: Ap: Perusjuoksua 9km, 4:53/km
Ip: Uintia, 3km/46min
TI: Ap: Uintia 2,5km/41min
Ip: Pk-pyöräilyä 61km/2h05min
KE: Tv-kova juoksu, vr + 17km, 3:48/km + vr, yht. 21,1km, 3:56/km
TO: Uintia 4,2km/1h02min, sis. 5*400m reipasta (1:25->1:23)
PE: Ap: Uintia 1,5km/22min
Ip: Pk-pyörä 61km, 2h15min, sis. 10km tempoajo 15:35
LA: Pitkä juoksu, 32km, 4:46/km, 144bpm (sykemittari löytyi pitkästä aikaa)
SU: Linnanmäki + stadionkeikka, eli lepoa :)

Yht: 11h51min, josta juoksua 62km/4h40min, pyöräilyä 122km/4h20min ja uintia 11,2km/2h51min

hyvä viikko, josta puuttui tosin pitkä pyörälenkki, koska sunnuntain ohjelmaan ei enää mahtunut sellaista. Muuten ihan onnistunut viikko, uinnissa ei ihan hurjasti tehoja, juosten oli tehoa sen edestä tv-kovan osalta, jossa tavallaan tuli puolikkaan ennätyskin (1h23min) verrat mukaan laskettuna, mutta aika epävirallisesti juostuna toki. Fiilis oli, että kyllä tuosta vähintään samaa vauhtia olisi puolikkaaseen päässyt ja ehkä vähän voinut kiristääkin loppuun. Pari viimeistä km tulikin jo 3:42/km. Pyörällä tuli pari parin tunnin pk-lenkkiä tehtyä, jossa toisessa mukana Kuusijärven 10km tempoajo Wahiksen kanssa. Ihan hyvä, aika oletettu fiilis tässä vaiheessa kautta, kun tehoja ei ole tullut juurikaan ajettua.

Kuluva viikko on sitten kevyempi, kun ei mihinkään tunnu ehtivän, ja ehkä voisi pitää myös vähän kevyempää tahtia välillä, vaikka ei tässä tunneilla ollakaan rehkitty ainakaan vielä. Tänään tuli kyllä uitua jo 1000m ennätys, mutta se ei ihan hurjasti vaatinutkaan, 400m ajasta ennustettuna. siitä lisää myöhemmin.

21.4.2014

Viikko 16

Viikkoon mahtui hyvin pyöräilyä, mutta muut jäikin melko vähille luvuille. Tehoa oli sitten sen puolesta muissa lajeissa kuin pyöräilyssä. tasapainoilua pitää opetella vielä lisää.

MA: Pk-pyöräilyä 23km/60min

TI: Pk-pyöräilyä 40km/1h47min
KE: Ap: Uintia 2,25km/37min
Ip: Intervalli-juoksua, 5*2km vedot kiihtyen, yht. 16km/1h04min
TO: Ap: Uintia 2,75km/38min, sis. 18*100m/L1:30
Ip: Pk-pyöräilyä 46km/1h42min
PE: Pk-pyöräilyä 53km/1h38min
LA: Käänteisduathlon, sis. pyöräilyä 16km/30min + juoksua 12km/48min sis. 10km kisa + pyöräilyä 51km/1h39min
SU: Pk-pyöräilyä 89km/2h57min

Yht: 14h21min, josta juoksua 28km/1h53min, pyöräilyä 318km/11h13min ja uintia 5km/1h15min


Maanantaina ja tiistaina kevyttä pyöräilyä kaupunkipyörällä, loppuviikosta maantiepyörällä sitten.

Keskiviikkona aamusta kevyt uinti, jossa tuntuman hakemista useamman päivän tauon jälkeen. Illalla sitten  3km vr + 5*2km/90s palautus + 3km vr, ajat kiihtyen 3:42 (3:43+3:41), 3:38 (3:39+3:37), 3:35 (3:36+3:34), 3:32 (3:33+3:31) ja 3:28 (3:30+3:26), avg. 3:35/km. Jälkimmäinen kilometri aina tarkoituksella pari sekuntia nopeammin. Yllättävän tasaisesti pystyi kiihdyttämään vauhtia, tuntuman mukaan aloitin aina vedot hieman kovempaa kuin edellisen.
Torstaina ensin uimassa, vähän kovempaa menoa, muutaman viikon tauon jälkeen vetoja enemmänkin. Pitää yrittää oikeasti pitää säännöllisenä! nyt tuntuma vähän hukassa taas, mutta ihan mukavasti kiihtyen 18*100m/L1:30 avg. 1:19,4/100m. Edellisellä kerralla oli aavistuksen parempi meno kyllä, mutta yritetään toukokuussa mennä taas pari sekuntia kovempaa ainakin. Illalla sitten pääsiäisen viettoon ja kivaan vastatuuleen vajaa parituntinen.
Perjantaina vielä vähän jalkoja väsyttääkseen illalla ennen saunaa samanmoinen, ilman jatkuvaa vastatuulta ympyrälenkkinä.
Lauantaina sitten pyörällä kisapaikoille, lyhyt juoksuverra, jossa huomasi, että jalat ovat ihan spagettia. Noh, sitä ne olivat kisassakin, joten aika 38min ja risat. Keskiviikkona oli vähän eri meno juoksussa, mutta niin se rasitus vaikuttaa. Ja mäet, joita tuolla reitillä oli vaikka muille jakaa. Kisan päälle vielä verrana reilu 50km pyörällä.
Sunnuntaina vähän pidempi pk-lenkki pyörällä, vajaa 3h meni loistavassa säässä ja enemmänkin olisi voinut ajella. Illalla olisi voinut vielä käydä juoksemassa, mutta reilu pari tuntia hien pintaan nostavaa haravointia korvasi ihan hyvin sen, nyt on selkälihat ja kädet työtä tehneen oloiset :)

Tästä on hyvä lähteä uuteen viikkoon, saa nähdä mitä sitä ehtii tekemään. Kuten sanottu, koulussa meinaa kiirettä pitää, joten arki-illan pyöräilyt saattavat kyllä olla mahdottomia.

13.4.2014

Viikko 15, kevyempi viikko takana

Luvassa oli kiireinen viikko, joten ajattelin ottaa viikon kaikin puolin kevyenä, tehoja esiintyi lähinnä tiistain Heltri-cupissa 6km juoksussa.

MA: Lepo
TI: Pyöräilyä 17km/50min + juoksua 11,72km, 4:17/km, sis. 2*pirkkolan kolmonen (5,86km) 3:35/km, 21:01
KE: Saunalenkki 5,5km, 4:33/km
TO: Pyöräilyä 19km/55min + uintia 2,6km/42min + 1h boulderointia
PE: Uintia 2,2km/33min
LA: Pyöräilyä 16,5km + 15km/45min + 42min, + 1h boulderointia
SU: Juoksua 31,1km, 4:30/km

Yht: 10h02min, josta juoksua 48,3km/3h35min, pyöräilyä 67,5km/3h12min, uintia 4,8km/1h15min ja boulderointia 2h.

Viikko alkoi täysin levolla, ja tiistaina oli vuorossa vain pyöräily Pirkkolaan ja juoksua. Lämmittelyksi kierros 2930m radalla ja sama kisan jälkeen. Kisassa melkolailla yksin juoksua ensimmäiset 1,5 kierrosta, kunnes saavutin edessä menneen, joka toimikin kyllä koko toisen kierroksen "selkänä joka pitää saavuttaa". Ensimmäinen kierros aikaan 10:39 (3:38/km) ja toinen 10:22 (3:32/km), kellon mukaan viimeinen 2km meni alle 3:30/km vauhdilla jopa. Yhteensä aikaa kului tuo 21:01 ja vauhti kiitettävää 3:35/km. Viime vuonna vastaava oli 22:26, 3:50/km ja vauhdinjako hivenen kiihtyvä myös. Tyytyväinen pitää olla, n. 21:30 aikaan ajattelin olevan jotkin saumat, vaikka ei mitään aavistusta ollut mäkisen reitin juoksukunnosta.
Keskiviikkona vain lyhyt pyrähdys ennen saunaa, joten melkein levosta meni koko päivä taas.
Torstaina kävin aamusta uimassa, ja koulun jälkeen pyöräilin tekemään boulderointireittejä viikonlopun kisoja varten, ja tulihan siinä samalla kiivettyä selkälihat jumiin :)
Perjantaina olikin sitten luvassa vain lyhyt uinti, kiireinen päivä muuten.
Lauanainta tein aamusta lyhyen pyörälenkin, ja illalla pyöräilin kisoihin, jossa tuli kiivettyä ihan mukavan paljon tällä kiipeilykestävyyskunnolla. Vähän jäi hampaankoloon osa reiteistä, kun paukut loppuivat, vaikka tuorein voimin varmaan olisi saumaa haastaa niitä paremmin.
Sunnuntaina aamun sateiden jälkeen kävin illalla ensimmäisellä pitkiksellä sitten Berliinin. Mukaan otin pipon, johon on integroitu kuulokkeet, ja mp3-soitin paidan taskuun ja menoksi. Meno oli alusta asti mukavaa, ensimmäinen puolikas oli kyllä pääosin vastainen, mutta jälkimmäinen sitten päinvastoin. Vauhdit vähän mukailivat sitä, alussa n. 4:40/km, ja lopussa n. 4:25-4:30/km, ja lopussa vielä reilu 4km reippaampaa vaihdellen, 4:13, 3:50, 4:14, 3:56/km ja tuntuma oli helppo ja jaloissa ei mitään tuntemuksia väsymisestä. Ei juotavaa tai syötävää, eikä tuntunut tarvettakaan. Helpoin pitkis varmaan ikinä.

Tästä on hyvä lähteä kohti uutta viikkoa, ja vaikka alkuviikko on haastava, ja pääsiäinen uinnin suhteen, niin juoksemaan ja pyöräilemään pitäisi päästä etenkin loppuviikosta. Tavoite olisi pyöräillä pääsiäisenä useampanakin päivänä ja lauantaina olisi mahdollisesti yksi kylähölkkäkin, jos jaksaa vaivautua paikalle.

6.4.2014

Viikko 14, maantiepyöräkausi avattu ja cooper juostu

Perusviikko, mutta tulipahan avattua maantiepyöräkausi! Ja tuli juostua myös cooper-testi ensi kertaa sitten viime vuoden kevään.

MA: Perusjuoksua 9,8km, 4:44/km + pyöräilyä 14,7km, 42min
TI: Uintia 2,1km/34min
KE: Kuntopyörällä 2h + 1h kiipeilyä
TO: Juoksua 7,5km, sis. cooper-testin, yht. 4:18/km + uintia 3,6km kelausta/56min
PE: Uintia 2,1km/30min + kuntopyörällä 1h30min
LA: Maantiepyörällä kevyt pk 3h05min/86km + 5km kiihtyvä kova juoksu, avg. 3:50/km
SU: Perusjuoksua kiihtyen 17km, avg. 4:48/km + uintia 3,2km/49min

yht: 14h06min, josta juoksua 39km/2h59min, pyöräilyä 7h17min (3h47min ulkona, 101km), uintia 11km/2h50min, kiipeily 1h

Maanantaina kävin juosten hakemassa uuden kauppapyörän kierrätyskeskuksesta, jolla avasin pyöräilykauden ulkona :)
Tiistaina oli kevyt/lepopäivä, jolloin kävin vain uimassa reilu puoli tuntia kevyttä, ei kovempaa osiota ollenkaan.
Keskiviikkona kävin ajamassa pyörällä 2h kuntopyörällä lukien taas yhden kirjan loppuun, ja kun kirja loppui, ajelin vähän voima-ajoa loppuun. Lisäksi kiipeilyä ensi kertaa yli kuukauteen! Ja kädet muistuttavat siitä edelleen käsiä puristettaessa nyrkkiin.
Torstaina oli vuorossa juoksukerhon cooper, jossa juoksin sitten 2km vr + cooper + 2km vr, 12min aikana pääsin 3510m. Huomasi kyllä, että lämmittelyä tarvitaan enemmän, mitä enemmän on pientä jumia lihaksissa ja mitä kylmempi keli on. Nyt oli n. +5c ja taivaalta ripotteli milloin vettä, räntää, rakeita ja välillä jopa oli pilvipoutaa. Lyhyissä vaatteissa juoksin, joka oli kuitenkin oikea valinta, vaikka alku cooperista oli aika jäykkää. Siitä lihakset vähän lämpenivät ja kierrosajat vakiintuivat. Lopussa pienenpieni loppunosto, mutta aika säälittävä kuitenkin. Hyvä veto tähän saumaan kuitenkin, eipä tällaisiin tarvi erityisemmin valmistautua, kun itseään vähän testaa vain. Ennen juoksua kävin vielä altaassa kelaamassa vajaan tunnin kiihtyen, kevyttä menoa.
Perjantaina kävin iltapäivästä sitten uimassa, teemana reipasta pikatreenillä, sisälsi 5*100m 30s palautuksella (1:16->1:13) ja 200-500m vetoja n. 1:20-1:22 vauhdilla. Siitä sitten kuntopyöräilemään 2*30min pyramidit, watit välillä 170-260w, huiput olivat jo semitiukkoja, mutta sopivalta tuntui.
Lauantaina avasin maantiepyöräkauden reilun 3h lenkillä reippaassa tuulessa ja pölyssä, aurinko kuitenkin paistoi ja lämmitti hyvin ja sepeliäkään ei enää pahemmin kun tiesi mistä ajaa. Meno oli kevyttä, vastatuulessa vauhti kyllä hidastui hyvin masentaviin lukuihin :) Pyörän päälle vaihdoin juoksukengät jalkaan ja juoksin kiihtyvän 5km lenkin, alkaen n. 4:10-3:50/km vauhdeista ja kaksi viimeistä km menikin jo kympin vauhtia ja nopeamminkin, 3:36 ja 3:37/km. Fiilis oikein hyvä kauden avaukseksi, mikään paikka ei jumittanut pahemmin ja juoksu kulki kuten ajattelinkin, ei ongelmia lähteä juoksemaan kovempaa heti pyörän perään.
Sunnuntaina aamusta uimaan, ajatuksena kelata pidempään, mutta lasit alkoivat painaa reilun 30min jälkeen, jonka takia piti vähän korjailla niiden asentoa pari kertaa vielä treenin aikana. Pitää hankkia uudet lasit, jotka eivät paina, koska yli 30min yhtäjaksoiset suoritukset eivät kyllä kovin helposti onnistu enää näillä. Puolikas vielä menee ihan ok varmasti jos haluaa. Uinnin päälle juoksin vielä kiihtyvän pk-lenkin, lopussa mentiin kyllä jo kynnyksellekin ja jopa snadisti yli, kun vauhdit 5:00->4:30/km ja tuntuma hyvä, kuin ei olisi eilen tai aamullakaan mitään tehnyt ja jalat ihan tuoreen tuntuiset.

Tästä kohti aavistuksen kevyempää viikkoa, ainakin alkuviikosta, ja katsellaan mitä saadaan aikaan! Sisältää ainakin Heltri-cupin 6km juoksun, muut treenit vielä auki, miten nyt ehtii.

3.4.2014

Ensimmäinen kvartaali takana vuodesta

Summausta kuluneesta neljänneksestä. Vertailuna viimevuotinen vastaava aika, jotta jotain perspektiiviä.

Tammikuu (2013 versus 2014):
Juoksu: 190km/18h30min (5:50/km) --> 174km/14h45min (5:05/km)
Uinti: 39km/11h45min (3,32km/h) --> 36km/10h (3,60km/h)
Pyöräily: 18h50min --> 20h50min
Muu: 3h57min --> 2h25min
Yhteensä: 53h --> 48h

Helmikuu:
Juoksu: 132km/11h30min (5:14/km) --> 277km/23h15min (5:02/km)
Uinti: 48km/13h57min (3,44km/h) --> 47km/12h30min (3,76km/h)
Pyöräily: 20h40min --> 13h15min
Muu: 4h17min --> 3h43min
Yhteensä: 50h25min --> 52h43min

Maaliskuu:
Juoksu: 75km/5h53min (4:42/km) --> 228km/17h50min (4:42/km)
Uinti: 37km/9h57min (3,72km/h) --> 50km/13h03min (3,83km/h)
Pyöräily: 21h06min --> 12h47min
Muu: 7h33min --> 2h54min
Yhteensä: 45h25min --> 46h34min

Yhteensä: 148h50min --> 147h17min
Juoksu: 397km/35h53min (5:18/km) --> 679km/55h50min (4:52/km)
Uinti: 124km (3,48km/h) --> 133km (3,74km/h)
Pyöräily: 60h36min --> 46h52min

Voisi siis sanoa, että juoksua on tullut enemmän ja se näkyy myös suoraan parantuneena vauhtinakin. Uintia ei paljoa enemmpää ole, ajallisesti käytännössä sama määrä, mutta matkaa on ehtinyt kelata enemmän altaassa sinä aikana. Testitulokset puoltavat parantunutta uintivauhtia, mutta kuinka paljon, en tiedä. Pyöräily on arvoitus, sillä sitä on selvästi vähemmän kuin viime vuonna tähän aikaan. Tähän on tulossa kuitenkin muutos, sillä pyörää on ajettava nyt keväällä enemmän kuin aiemmin ja toivottavasti kovempaakin. Nyt kunto on arvoitus, korkeintaan sama kuin viime vuonna, ehkä jopa vähän alle sen. Kokonaisharjoittelua on suunnilleen yhtä paljon kuin vuosi sitten. Toivottavasti tästä saa pidettyä määrän ja tehon riittävän kovana kesään asti, vaikka kiirettä koulussa pitää loppukevään ajan.